Веганские рецепты

Является ли вегетарианская диета здоровой?

Многие люди задаются вопросом, является ли вегетарианская диета здоровой. По данным Американской диетической ассоциации, правильная запланированная вегетарианская диета (в том числе строго вегетарианская, то есть веганская) является здоровой, удовлетворяет потребности в питании на каждом этапе жизни и может обеспечить преимущества для здоровья при профилактике и лечении многих заболеваний.

Веганские рецепты

1.Бутерброды с пастой из чечевицы, сушеных помидоров и тыквенных семечек
Ингредиенты:

  • хлеб ржаной не просеянный -2 ломтика;
  • чечевица красная;
  • семечки сухие -2 ст. л;
  • томат сушеный -2 ломтика;
  • тыква, без косточек -1 столовая ложка;
  • соль, перец, провансальские травы.

Способ приготовления:
Приготовьте чечевицу в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке.
Сушеные помидоры залить кипятком, а через несколько минут слить и нарезать на более мелкие кусочки.
Поместите семечки в блендер и измельчите. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до гладкой пасты.
Смажьте хлеб пастой.

2. Блюдо с лебедой, тофу и морковью
Ингредиенты:

  • лебеда, белая -3 ст.;
  • натуральный тофу — 90 г;
  • морковь -1 шт.;
  • соевый соус -1 столовая ложка;
  • подсолнечник, семена -2 чайные ложки;
  • перец сладкий молотый, перец острый молотый, перец черный.

Способ приготовления:

  • Лебеду отварить в подсоленной воде, как указано на упаковке продукта.
  • Слейте тофу из маринада и нарежьте кубиками.
  • Морковь вымыть, очистить и натереть на терке.
  • На разогретой сковороде с жиром обжарить морковь. Затем добавьте тофу, соевый соус и специи и жарьте 2-3 минуты. Добавьте лебеду, перемешайте и обжарьте еще немного.

Готовое блюдо переложить на тарелку и посыпать семенами.

3. Салат из тофу, брокколи и макарон
Ингредиенты:

  • паста из цельной пшеницы пенне (короткие макароны-перья), сухие -40 г;
  • натуральный тофу — 90 г;
  • брокколи-1-½ стакана;
  • редис-3 штуки;
  • смесь салата-1 стакан;
  • соевый соус-1 столовая ложка;
  • бальзамический уксус-1 чайная ложка.
  • горчица-1 чайная ложка
  • сок лимона-1 столовая ложка

Салат из Тоффу и паста

Способ приготовления:
Приготовьте макароны в подсоленной воде.
Брокколи вымыть, разделить на цветочки и отварить в подсоленной воде.
Слить тофу из маринада, нарезать кубиками, полить соевым соусом и обжарить на разогретой сковороде без добавления жира.
Редис вымыть и нарезать.
Приготовьте соус, смешав оливковое масло с уксусом, горчицей, лимонным соком, солью и перцем.
Все ингредиенты переложить на тарелку, полить соусом и посыпать семенами.

4. Каша на миндальном молоке с малиной и тахини
Ингредиенты:

  • овсянка -4 столовые ложки;
  • миндальное молоко — 1 стакан;
  • малина -4 столовые ложки;
  • тахини (паста из кунжутного семени) -1 столовая ложка;
  • тыква, без косточек -1 столовая ложка.

Способ приготовления:
Варить кашу в молоке около 5-10 минут и переложить в миску.
Фрукты вымыть и добавить в хлопья.
Добавьте тахини, тыквенные семечки и перемешайте.

Каша на миндальном молоке

Веганская диета для спортсменов

Интерес к веганской диете наблюдается как среди физически активных людей, так и среди профессиональных спортсменов.

Правильно сбалансированная веганская диета, обогащенная добавками, может повлиять на:

  • улучшение фитнеса,
  • увеличение мышечной массы,
  • улучшенная работоспособность,
  • правильное восстановление.

Тем не менее, существует мнение, что растительные источники белка не так хорошо используются организмом, как животный белок, и именно вокруг баланса этого макроэлемента в рационе спортсмена возникает больше всего сомнений.

Белки являются строительным материалом организма, помимо мышечной ткани, они являются компонентами многих ферментов или клеток иммунной системы.

Они состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Некоторые из них организм способен синтезировать сам (эндогенные аминокислоты), а другие-нет (экзогенные аминокислоты) и должны поставляться вместе с диетой.

Растительный белок не содержит набора аминокислот в одном продукте. Поэтому, чтобы обеспечить все необходимое, необходимо умело сбалансировать питание, сочетая в себе зерновые продукты (богатые метионином) и семена бобовых (богатые триптофаном и лизином).

Углеводы и жиры не будут создавать проблем при балансировании меню физически активного человека. Однако проблема может быть в большом количестве бобов и клетчатки в рационе, что, в свою очередь, может повлиять на комфорт во время тренировок и вызвать чувство тяжести, особенно в начале вегетарианской диеты.

Веганская диета для спортсменов

Людей, борющихся с жалобами со стороны ЖКТ следует постепенно увеличивать порции бобовых и цельно зерновых продуктов, каши, а в период перед тренировкой включать в меню продукты с низким содержанием клетчатки.

Как и во всех моделях питания, основу растительной диеты составляет выбор продуктов и соотношение между ними.

Читать также: Веганская диета, что есть?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *