Примерное время на чтение статьи: 4 минуты

Овсянка — природный источник клетчатки, витаминов В1, В2, Е, фолацина и незаменимых аминокислот. Овсяная крупа отличается сбалансированным компонентным профилем и фигурирует практически во всех вариантах диет. Причем, не только для похудения, но и для набора веса.

Овсянка (отзыв диетолога)

Может ли один и тот же продукт быть универсальным? Сколько граммов или ложек овсянки можно съесть при похудении, не опасаясь за фигуру? Как лучше варить овсяную кашу: на молоке или на воде? И почему как диетолог я НЕ рекомендую употреблять овсяные хлопья быстрого приготовления?

Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.

Овсянка для похудения

Похудение — комплексный процесс, результат которого зависит, в первую очередь, от качества и количества продуктов в вашем рационе.

Овсянка — не исключение. Употреблять овсяную кашу МОЖНО при похудении, стабилизации и наборе веса. Конечно же, в разумных пределах, не сочетая ее с молочным шоколадом, финиками и другими калорийными сладостями.

Сколько граммов (ложек) овсяной каши допустимо съесть за прием?
Все зависит от количества крупы, способа ее приготовления, ваших целей, норм БЖУ и объема разовой порции.

Содержание углеводов и калорийность овсянки также влияют на конечную ценность продукта. В среднем 5-6 ложек овсяной каши считается достаточной порцией на этапе похудения и стабилизации веса.

Какая овсянка лучше?

Идеальный вариант — цельнозерновая овсяная крупа. Она не измельчается, не очищается от защитной оболочки (клетчатки) и сохраняет весь комплекс питательных веществ, подаренных нам природой.

Калорийность такой овсянки сравнима с калорийностью овсяных хлопьев быстрого приготовления. Но по качеству и пользе для организма цельная крупа на порядок превосходит каши и хлопья-«минутки».

Что касается вопросов качества, лично мне импонирует овсяная каша. Хлопья «Геркулес» следует варить порядка 10-15 минут. В качестве основы для ленивой овсянки в банке такие плющенные хлопья также подходят.

Геркулес, овсяные хлопья или крупа?

При производстве овсяных хлопьев быстрого приготовления цельное зерно отделяют от защитной оболочки, измельчают, прессуют и сплющивают. Тем самым доводя его до полуготовности.

Продукт, полученный на выходе, имеет высокий гликемический индекс и содержит на 30-50% меньше клетчатки и витаминов, нежели его природный сырьевой аналог. Он не способствует похудению, так как вызывает резкое повышение сахара крови. К тому же, крупы быстрого приготовления содержат сахар и усилители вкуса.

Поэтому я рекомендую воздержаться от употребления круп быстрого приготовления либо заменить их овсяными хлопьями «Геркулес», которые готовятся 15-20 минут. К слову, разница в качестве продуктов видна еще до их приготовления (см. фото овсяных хлопьев и крупы).

Как варить овсянку: рецепт каши для похудения

• Для снижения веса овсянку лучше всего варить на воде. Допустимо смешивать воду с молоком в пропорции 50×50 для придания готовому продукту сливочного вкуса.
• Перед приготовлением цельную овсяную крупу необходимо промыть, предварительно замочить в воде на 15-20 минут, после чего слить жидкость.
• Замачивание позволит высвободить питательные вещества, блокируемые фитиновой кислотой, и сделает продукт более полезным для здоровья.
• Варить овсянку нужно порядка 15-20 минут, следя, чтобы зерна крупы не превратились в клейкое тесто.

Кашу маслом не испортишь?

Нет. Я не против такого сочетания. Однако следует помнить, что овсянка — хоть и диетический, полезный, но достаточно калорийный продукт. Поэтому не стоит дополнительно отягощать ее сочетанием с другими сладостями в виде молочного шоколада или сгущенного молока с сахаром.

Можно также приготовить овсяную кашу не традиционно, без варки: ленивая овсянка в банке, предварительно замоченная в кефире или ряженке. Крупа, запеченная в духовке и приготовленная в мультиварке (на пару).

Овсяная крупа с творогом, корицей и изюмом. Каша с бананом, медом и сливочным сыром. Очень вкусная овсяная каша получается, если к готовой каше добавить любые свежие ягоды или нарезанные кусочками фрукты либо сухофрукты.

Овсянка при диабете

Рецепты овсяной каши могут быть самыми разнообразными. Однако я не рекомендую использовать классический вариант — овсянка с фруктами или сухофруктами — на завтрак. Такое сочетание повышает гликемическую нагрузку, стимулирует всплеск инсулина и может способствовать развитию эндокринных нарушений.

Людям с сахарным диабетом следует употреблять овсяную кашу небольшими порциями, желательно сваренную на воде или на разбавленном водой молоке. Не добавлять сахар, но возможно добавить немного орехов или сухофруктов.

Читайте также: Ферментированная соя: преимущества и недостатки

Поделиться ссылкой: