Примерное время на чтение статьи: 3 минуты

Современный технический прогресс приводит к сидячему образу жизни, гиподинамии, снижению физической активности. Происходит потеря мышечной массы, нарушение обмена веществ и снижение иммунитета.

Физические упражнения способствуют повышению иммунитета и улучшают метаболизм (обмен веществ) организма. Полезные физические упражнения. С пользой для тела.

Зачем нам нужны регулярные занятия?

• Сохраняется нормальный вес.
• Уменьшается кровяное давление.
• Снижается сахар в крови.
• Снижается уровень холестерина.
• Легче бросить курить.

Главный принцип: Ищите полезные физические упражнения, которые доставляют удовольствие и не принесут вреда. Вы можете выбрать упражнения в соответствии своему возрасту и состоянию физической подготовки.

Минздрав подготовил рекомендации по физическим нагрузкам для взрослых.

Упражнения для тех, кто здоров

Нужны аэробные нагрузки: не менее 150 минут в неделю (по 30 минут 5 дней в неделю).

Что это такое?

• Бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, велосипед, лыжи.
• Либо интенсивные упражнения. Не менее 75 минут в неделю (по 15 минут 5 дней в неделю).

• Интенсивные упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с утяжелителями, штанга.
• Либо сочетание аэробных и силовых упражнений.

Важно: лучше заниматься каждый день!

Физкультура для пожилых

• Занятие начинается с разминки 5-10 минут.
• Вначале всё занятие занимает до 10 минут, постепенно время увеличивается до 30 минут в день.
• Во время занятия не должно возникать дискомфорта, нагрузка должна быть посильной.

Рекомендации для холостяков

• Рекомендованы умеренные, но длительные нагрузки 40-60-90 минут в день
• Первые занятия по времени занимают 5-10 минут.
• Длительные занятия (более 30 минут) приводят к жиросжиганию.
• Лучше упражнения: ходьба, велосипед, плавание, аэробика в бассейне, лыжи.

Можно разминаться короткое время 2-3 раза в день. Акцент делается на удлинение времени, а не на их интенсивности. Полезные физические упражнения.
Ориентир: физическая нагрузка, сжигающая 350 ккал эквивалента потере 450 граммов жира.

Рекомендации для гипертоников:

• Оптимальный вид нагрузки — ходьба с постепенным наращиванием темпа, (расстояния от 500 м до 4 км)
• Продолжительность от 15 минут до часа.
• Также укрепляет сосуды: лечебная гимнастка, плавание, велосипед, лыжи.

Рекомендуется: дыхательные упражнения, упражнения на координацию, гибкость, расслабление с пользой для тела.

Противопоказаны: упражнения в перевернутых позах (голова ниже тела), статические нагрузки ( поднятие тяжестей, удержание груза руками)

Ориентир: регулярные упражнения снижают кровяное давление на 1,8 — 2,6 мм рт. ст. у здоровых людей и на 5,8 — 7,4 мм рт. ст. у людей с гипертонией.

Физкультура при артритах и артрозах

• Продолжительность занятий умеренной интенсивностью до 150 минут в неделю, высокой интенсивности до 75 минут в неделю.
• Нужны ежедневные упражнения на гибкость для сохранения подвижности суставов.
• Берегите суставы: активные упражнения выполняйте лёжа, на четвереньках, сидя, в воде.
• Полезны: ходьба, велосипед, лыжи, плавание, дыхательная гимнастика.

ВАЖНО: ГИМНАСТКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЗЫВАТЬ БОЛИ.

Ориентир: любая, даже невысокая физическая активность полезна для суставов!

Кому нужно посоветоваться с врачом?

• Курящим
• Людям с заболеванием сердца и сосудов
• Гипертоникам
• Больным сахарным диабетом
• Больным ожирением
• Мужчинам старше 40 лет
• Женщинам старше 50 лет

Вы значительно улучшите состояние своего здоровья если будете регулярно выполнять, представленные выше, полезные физические упражнения с пользой для тела.

Читайте также: Хорошая осанка: гарантия здоровья и красоты

Поделиться ссылкой: