Примерное время на чтение статьи: 3 минуты
Потеря мышечной массы с возрастом является реальной проблемой, которая технически называется саркопения. К удивлению многих, это затрагивает не только пожилых людей, но начинается примерно в возрасте 30 лет.
Вам не нужно признавать, что вы потеряете мышцы на всю оставшуюся жизнь. Есть способы замедлить или даже остановить эту потерю. Как остановить потерю мышечной массы?
Сегодня мы поговорим о 5 простых методах, которые вы можете легко применить в домашней обстановке.
Потребление белка
Клиника Майо в США говорит, что чем старше человек, тем больше его организму необходим белок для поддержания мышечного объема.
Обычно рекомендуется 1 грамм белка на кг массы тела. Для человека весом 60 кг это будет около 60 грамм.
Для пожилых людей старше 60 лет эту дозу следует увеличить до 1,2-1,5 г на кг веса. Так что на 60 кг веса человека через 60 лет это будет от 72 до 90 г белка в день.
Также желательно делить эту дозу равномерно в течение дня, чтобы лучше переваривать и усваивать белки.
Аэробные упражнения
Независимо от вашего возраста, упражнения всегда важны. Согласно Гарвардской школе медицины, это тем более верно с возрастом.
Через 30 лет люди начинают быстрее терять мышцы, поэтому отводите время регулярным занятиям спортом, желательно аэробикой. Сейчас есть много информации, где объясняют, как это сделать.
Рекомендуется заниматься аэробикой не менее 3 раз в неделю.
Кроме того, вы также можете заниматься на стационарных велосипедах или беговых дорожках. Конечно, реальный велосипед или бег на улице лучше, но не всегда из-за погоды это возможно.
Важно тренировать мышцы, а также увеличивать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Тренировка
Помимо аэробики, хорошо делать упражнения.
Если вы не хотите использовать гантели в тренажерном зале, вы также можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, и тренироваться с ними дома.
Хорошей альтернативой также являются эластичные ремни или каучуки, с помощью которых вы можете тренировать все тело. Различные виды упражнений такого типа можно найти в Интернете.
Витамин Д
Портал профилактики утверждает, что витамин D чрезвычайно важен для поддержания мышечной массы.
Лучший способ получить это — подвергнуться воздействию прямых солнечных лучей. Или использовать различные пищевые добавки.
В этом случае убедитесь, что вы принимаете витамин D3 (холекальциферол), который лучше всего полезен организму. Хорошо принимать его вместе с витамином К2.
Кроме того, продукты, богатые витамином D, включают: дикий лосось, говяжью печень, яичные желтки, тунец и консервированные сардины.
Читайте также: Витамин D — это не только витамин солнца
Магний
Другим важным фактором для поддержания мышц является достаточное потребление магния.
Богатые магнием продукты включают в себя различные виды орехов, шпинат, молочные продукты, бананы и темный шоколад.
Если вы решили принимать добавки с магнием, хорошо усваиваемыми являются цитраты, лактаты, хлориды и солодовый экстракт магния. Оксиды и бикарбонаты имеют низкие скорости поглощения.
Заключение
Следуя этим 5 простым принципам, вы сможете эффективно контролировать свое тело и предотвращать потерю мышц, что позволит вам оставаться здоровым и активным.
Кроме того, вы можете предотвратить несколько дегенеративных заболеваний мышц и костей, таких как остеопороз, сколиоз или боль в спине.