Витамин D — что о нем стоит знать, особенно осенью и зимой?

Примерное время на чтение статьи: 5 минуты

Недостаток витамина D оказывает очень негативное влияние на состояние всего организма. В осенне-зимний период это особенно чувствительно, потому что на нашей широте трудно получить витамина D из солнца.

Исследования показывают, что в зимнее время года до 90 % людей страдают от дефицита витамина D, и подавляющее большинство не знают об этом. 

Дефицит витамина D может быть результатом неправильного питания в сочетании с недостаточным воздействием солнечного света. Хотя летом задача облегчается, а вот осенью и зимой мы практически лишены солнечного света, и боремся с многочисленными недугами, которые даже не ассоциируем с дефицитом витамина D.

Стоит понимать, что мы получаем только 20 % из пищи, а остальное недостающее количество мы должны генерировать сами. Витамин D получается во время солнечного воздействия на нашу кожу, но осенью и зимой мы проводим гораздо меньше времени на свежем воздухе, носим толстую одежду, куртки и используем солнцезащитные крема с защитой от солнца на лице и руках.

Роль витамина D в организме

• Роль витамина D часто недооценивают. А он очень важен для всего организма. Так витамин D положительно влияет на состояние костей и зубов, необходим в процессе регенерации нервных клеток и печени, влияет на фертильность, снижает риск гипертонии, атеросклероза, диабета и инфаркта. Также повышает сопротивляемость организма болезням и инфекциям, замедляет процессы старения, а его недостаток увеличивает риск развития рака.
• Дефицит витамина D у людей, которые интенсивно занимаются спортом, снижает эффективность тренировок и увеличивает риск травм. В свою очередь, для людей, которые худеют, его дефицит замедляет процесс похудения.
• Кроме того, витамин D также чрезвычайно важен для беременных женщин: он защищает от преэклампсии, опасной для ребенка, и от преждевременных родов. Его недостатки во время беременности вызывают гиповитаминоз витамина D у новорожденных, что приводит к плохо минерализованным костям и рахиту.
• Нарушение сна и депрессивные состояния также могут быть следствием, недостатка витамина D в организме.

Причины заботиться об уровне витамина D

Почему адекватный уровень витамина D в осенне-зимний период так важен? Вот ряд причин:

• Каждая последующая инфекция ослабляет организм, который становится еще более восприимчивым к болезням, поэтому стоит добавлять витамин D для повышения иммунитета.
• В более холодные месяцы мы часто чувствуем себя более сонными и уставшими. Слабые мышцы, их боль или судороги могут быть признаком дефицита витамина D, потому что, за их правильное функционирование ответственны кальций и витамин D. Недостаток витамина D означает, что он не усваивается организмом должным образом. Поэтому прием витамина D значительно укрепляет мышцы.
• Отсутствие солнца, короткие дни, низкие температуры, немного медленный и ленивый образ жизни влияют на наше настроение. У людей с дефицитом витамина D вероятность развития депрессивных состояний в два раза выше, поскольку его уровень влияет на работу мозга.

Из-за того, что день короче, осенью и зимой нам нужно больше спать, этого требует наш организм. Когда мы не предоставляем ему в достаточных количествах сон, он реагирует на это общей нервозностью, раздражительностью или плохим настроением.

Причиной может быть недостаток витамина D, который отвечает за выработку серотонина, то есть гормона счастья, который дает нам бодрое настроение, здоровый и спокойный сон.

Зимние виды спорта — одно из самых популярных развлечений зимой. Чтобы избежать травм, стоит позаботиться о правильном уровне витамина D, который обеспечивает правильное усвоение кальция и фосфора в организме, которые необходимы для правильного построения костей и зубов.

Недостаток этих элементов приводит к остеопорозу, рахиту, болям в костях или размягчению костей. В результате мы получаем более частые повреждения скелета, трещины, а порой и переломы.

Зимой наш организм естественным образом защищается от холода, накапливая жировую ткань. Это может привести к абдоминальному ожирению, которое появляется быстрее у людей с дефицитом витамина D. Употребляя в пищу продукты, богатые кальцием (зеленые овощи, бобы, маки, инжир, кунжут) и витамином D, вы помогаете организму блокировать поглощенные жиры и одновременно уменьшаете чувство голода.

Как вы можете восполнить дефицит витамина D осенью и зимой?

• Вы можете употреблять в пищу молочные продукты, но только от коров, которые паслись на лугу, ели траву и контактировали с солнцем.
• 2-3 раза в неделю употреблять жирную морскую рыбу, такую как тихоокеанский лосось (желательно в вареном, запеченном или тушеном виде, потому что жарка разрушает витамин D), кроме того: тунец, скумбрия, сельдь, килька, сардины, копченые угри, а также рыбий жир, яичные желтки и голубой сыр.
• Хорошим источником витамина D являются также некоторые грибы (только те, которые контактировали с солнечными лучами во время роста), авокадо, черника и печень (только из проверенного источника).
  Избегайте продуктов высокой степени переработки и излишков животных жиров.
• Принимать солнечные ванны каждый день не менее 15 минут; предпочтительно между 10-15 часами.

Следует добавлять витамин D с октября по март, когда солнца слишком мало и его синтез в коже практически не происходит.

Витамин D — наше зимнее топливо.

Ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, обычно рекомендуется давать 400 МЕ витамина D в день. Детям старше 6 месяцев рекомендуется давать 400-600 МЕ ежедневно. У детей старше 1 года (до 18 лет) витамины применяются в дозе 600–1000 МЕ в день, в зависимости от массы тела.

Стоит помнить, что как дефицит, так и избыток витамина D вредны. Мы можем точно измерить его уровень в организме с помощью анализа крови. Передозировка витамина D может привести к гиперкальциемии (повышению уровня кальция в крови), которая проявляется, в частности, в сонливости, слабости, расстройстве пищевого поведения, головных болях, и т. д.

Читайте также на тему о витаминах: Витамин «С» для здоровья и молодости

Поделиться ссылкой: