Качаем пресс и убираем живот, универсальные упражнения

Примерное время на чтение статьи: 4 минуты

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, изменения рациона недостаточно. Сведение к минимуму количества еды и её калорийности уменьшит слой жира, но мышцы останутся дряблыми и обвисшими.

Чтобы этого не произошло, и мужчинам, и женщинам необходимо знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот.

Разминка для разогрева:

Эффективность тренировки во многом зависит от подготовительного этапа — разминки. Только разогретые мышцы будут правильно изменяться в лучшую сторону без травмирования.

Универсальные разминочные упражнения для брюшных мышц:

1. Наклоны

Одну руку поднимаем, вторую кладём на талию. Делаем наклон, одновременно тянем поднятую руку в ту же сторону и вверх.

Чувствуем, как растягивается весь бок, как напрягаются мышцы живота. Повторяем наклон в противоположную сторону, меняя руку. Минимальное количество наклонов — 10.

С каждым днём следует увеличивать их число, количество повторений можно довести до 30-40.

2. Скручивания

Руки нужно удобно держать перед грудью, зацепившись пальцами за локоть противоположной руки, или за головой. Скручиваемся поочерёдно в одну и в другую сторону. Корпус держим прямо.

Начинаем с 10 поворотов, постепенно увеличиваем до 30.

3. Махи ногами

Расставив ступни и вытягиваем перед собой руки и начинаем делать махи, пытаясь достать носком ноги противоположной руки. Махи выполнять сильными и энергичными, но не резкими. Важно сохранять равновесие и держать корпус прямо.

После разминки, почувствовав тепло в мышцах, следует приступать к основному блоку упражнений.

Основные правила упражнений на пресс:

• Если у вас нет возможности заниматься в зале, домашние тренировки всё равно должны подчиняться определённым правилам, которые помогут не навредить себе, а также получить желаемый результат — красивый и подтянутый животик.
• Заниматься можно и в утреннее, и в дневное, и в вечернее время. Однако следует знать, что занятия сразу после сна и поздним вечером вредны для организма. Утром все системы вашего тела ещё не успели пробудиться, пульс и давление понижены, и тренировка будет тяжёлой нагрузкой для сердца.
• Поэтому выполнять упражнения нужно как минимум через 40 минут после подъема. Говоря о том, как качать пресс, чтобы убрать живот, следует упомянуть и про режим приёма пищи относительно тренировок. Главное условие — не есть как минимум за час до занятий спортом. После занятий также стоит подождать некоторое время, и только тогда отправляться перекусить.
• Качать пресс необходимо в удобной тянущейся одежде из натуральных материалов. Во время занятия, если оно проходит в помещении, откройте форточку, чтобы в комнату поступал свежий воздух, но закройте дверь, чтобы не создавать сквозняка.
• Многие, думая о том, как убрать живот и накачать пресс, уверены, что делать упражнения нужно как можно быстрее. Это неверное мнение. Только плавные движения, вкупе с дыханием, принесут пользу. К тому же, резкие рывки не только не будут помогать, но и навредят: для позвоночника такая экстремальная нагрузка однозначно вредна.

• Дыхание — основа спорта. Мышцы становятся сильными, наполняясь кислородом. Поэтому вопрос о правильном дыхании необычайно важен. Обычно подъём туловища осуществляется на выдохе, опускать его нужно с медленным вдохом.

Пять эффективных упражнений на пресс:

1. Исходное положение — на спине.

Сгибаем ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимаем ноги, не отрывая поясницу на выдохе, на вдохе — возвращаемся к исходному положению. Начинаем с трёх подходов по 10 раз, каждое занятие прибавляя столько скручиваний, сколько можем (но не более пяти).

2. Исходное положение то же.

Поднимая ноги, опускаем их справа от туловища, которое остаётся неподвижным. Возвращаем ноги на пол и теперь делаем скручивание влево. Общее количество повторений — 10-15 раз в каждую сторону по три подхода.

3. Исходное положение сохраняется.

Руки лежат на полу параллельно туловищу. На выдохе отрываем плечи и руки, тянемся за ними вверх. Поясницу не отрываем. На вдохе медленно возвращаемся на пол. Делать нужно 3 подхода по 15-20 раз.

4. Лёжа на полу,

Руки положим за голову, ноги согнуты под прямым углом. На выдохе поднимаем одну ногу и туловище одновременно. Тянемся к ноге локтем противоположной руки. Вдох — опускаемся и расслабляемся. Нужно сделать 3 подхода по 20 раз. Продолжаем лежать в исходном положении.

5. То же положение на полу.

На выдохе отрываем ягодицы от пола и замираем на секунду, опираясь на лопатки и ступни. Вдох — возвращаемся обратно. 3 подхода по 15 раз — для новичков в самый раз. Стоит зафиксировать верхнее положение при последнем подъёме на 5-10 секунд.

Регулярное выполнение данных упражнений рассеет сомнения в том, можно ли убрать живот, качая пресс. Поборов свою лень и научившись регулярно заниматься, питаясь умеренно, вы получите отличную фигуру, красивую талию, сильное и здоровое тело.

Читайте также: Как научится подтягиваться на перекладине правильно

Поделиться ссылкой: